Gezond en volwaardig vegetarisch eten

4 - 01 - 2021 | Voeding


Vegetarisch eten wordt steeds populairder in Nederland. Dat is wel te zien aan het groeiende schap vleesvervangers in de supermarkt. De belangrijkste redenen hiervoor zijn: gezondheid, het dierenwelzijn of het milieu. Wil je gezond vegetarisch eten? Dan is het belangrijk om vlees volwaardig te vervangen en rekening te houden met een aantal aandachtspunten.


Vegetariër, veganist en flexitariër

Wat is nou eigenlijk het verschil? Een vegetariër eet geen vlees, maar wel zuivelproducten en eieren. Een veganist gaat een stapje verder en eet geen dierlijke producten. Flexitariërs eten op sommige dagen geen vlees, maar zo af en toe nog wel. 

In dit artikel gaan we verder in op vegetarisch eten. Niet elke vegetariër volgt hetzelfde voedingspatroon.

  • De pescotariër eet geen vlees, maar consumeert wel vis, schaal- en schelpdieren, melkproducten en eieren.
  • De lacto-ovovegetariër eet geen vlees, vis en schaal- en schelpdieren, maar consumeert wel melkproducten en eieren.
  • De lactovegetariër eet geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en eieren, maar consumeert wel melkproducten.
  • De flexitariër eet meerdere dagen per week geen vlees, maar schrapt het niet volledig uit zijn of haar voedingspatroon. 

Ik omschrijf mijzelf als flexitariër aangezien ik zo’n 4 – 5 dagen per week geen vlees eet. Helemaal vegetarisch ga ik niet worden. Ik wil mezelf namelijk geen restricties opleggen en af en toe kunnen genieten van een goed stuk vlees.


Gezondheidseffect vegetarisch eetpatroon

Het eten van minder vlees en meer volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers zorgt voor een lager risico op hart en vaatziekten. Hetzelfde geldt voor een geheel vegetarisch eetpatroon.

Vlees bevat een aantal belangrijke voedingsstoffen, maar deze voedingsstoffen kun je ook uit andere voedingsmiddelen halen. Hierbij kun je denken aan eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Het is belangrijk om vlees op een volwaardige manier te vervangen en rekening te houden met onderstaande aandachtspunten.


Ijzer

Je lichaam neemt ijzer uit vlees, heemijzer, makkelijk op dan ijzer uit plantaardige producten, non-heemijzer. Eet daarom groente en fruit bij de maaltijd. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Ook kun je andere producten eten die ijzer bevatten zoals: groene groenten, peulvruchten, eieren, volkoren graanproducten en aardappelen. 


Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten en dus niet in plantaardige producten. Als vegetariër kun je vitamine B12 ook halen uit onder andere: eieren, kaas, melk, yoghurt en kwark. Neem je weinig dierlijke producten? Dan kan het een optie zijn om vitamine B12 supplementen te slikken. Ook zijn er tegenwoordig vitamine B12 verrijkte producten verkrijgbaar.


Eiwitten

Als vegetariër krijg je niet voldoende eiwitten binnen, een uitspraak die ik regelmatig hoor. Dit is natuurlijk onzin, want als vegetariër kun je gemakkelijk voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten haal je namelijk niet alleen maar uit vlees. 

Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen minder kwalitatief dan dierlijke eiwitten. Dit is dan ook de reden dat de eiwitbehoefte van vegetariërs hoger is. De gezondheidsraad geeft aan dat de eiwitbehoefte van een vegetariër 20% hoger is.

Dit klinkt misschien wat veel, maar over het algemeen krijgt de gemiddelde Nederlander meer dan genoeg eiwitten binnen. Als je geen of minder vlees eet is het wel belangrijk om je eiwitten uit verschillende bronnen te halen, want niet één plantaardig voedingsmiddel bevat alle essentiële aminozuren. Peulvruchten in combinatie met granen is bijvoorbeeld een goede combinatie.

Ook is het belangrijk om op vitamine D en Omega 3-vetzuren te letten, wanneer je vegetarisch eet.


Volwaardige vervangers voor vlees

Voor welke voedingsmiddelen kun je kiezen wanneer je minder of geen vlees meer eet? Een vraag die ik regelmatig gesteld krijg. Het advies is om vlees zoveel mogelijk te vervangen door eieren, peulvruchten, noten, pitten, zaden en producten gemaakt van soja.



Ook is het belangrijk dat je eetpatroon volwaardig is en je dus ook voldoende groente, fruit, (plantaardige) zuivel en graanproducten eet om een tekort aan eerder genoemde voedingsstoffen te voorkomen.


Een week vegetarisch eten kan er dus als volgt uitzien:

  • 2x per week een portie peulvruchten
  • 2x per week een portie ongezouten noten
  • 2x per week twee eieren
  • 1x per week een vleesvervanger (of een portie (vette)vis)

Dit zijn de criteria voor kant-en-klare vleesvervangers?


Kortom, gezond vegetarisch eten hoeft dus niet zo ingewikkeld te zijn. Door vlees volwaardig te vervangen en rekening te houden met de bovengenoemde aandachtspunten kan een vegetarisch eetpatroon veel gezondheidswinst opleveren. Vind je het lastig om vegetarisch te koken of heb je weinig inspiratie? Probeer dan één van de onderstaande recepten. 


Vegetarische recepten




0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

 
Over FoodLies

Geen korte termijn aanpak en diëten, maar een leefstijl ontdekken die voor de rest van je leven gemakkelijk vol te houden is. FoodLies helpt je hierbij en deelt inspirerende teksten en gezonde recepten om je op weg te helpen. Het draait allemaal om het vinden van een juiste balans, niet het schrappen van die heerlijke appeltaart op een verjaardag. Met kleine stappen, grote doelen bereiken.

Recente blogs

Het nut van een weekplanning

Het nut van een weekplanning

Of je nou bezig bent met het behalen van je doelen of als je gewoon meer overzicht wilt, dan kan het nuttig zijn om een weekplanning te maken. Hoe je dat doet en welke planners hier handig voor zijn, dat vertel ik je in dit artikel. Een dagplanning kan handig zijn,...

Lees meer
Soja: gezond of ongezond?

Soja: gezond of ongezond?

Soja is ook een product waar veel over beweerd wordt. Het is een populaire vleesvervanger of vervanger van melk, maar wat weet jij over het effect van soja op je gezondheid?

Lees meer

Stay connected

Pin It on Pinterest

Share This