Sportvoeding – de basis

8 - 02 - 2021 | Voeding


Uitblinken in je sport? Dat kan niet zonder goede voeding! Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Je kan nog zo intensief en zwaar trainen, als je eetpatroon een chaos is, dan zal je niet veel verder komen. En dat is natuurlijk niet wat je wilt. Of je nu amateur- of topsporter bent, je gaat voor het optimale resultaat!  In deze blog neem ik je mee in de wereld van de sportvoeding. Waar moet je beginnen om het beste uit jezelf te kunnen halen?


Sportvoeding de basis

Zonder goede basis geen succes. Dat betekent dat het fundament van je eetpatroon goed moet zijn. Een volwaardig eetpatroon met de juiste hoeveelheid calorieën en de juiste verdeling aan voedingsstoffen. Hier zit voor de meeste sporters de grootste winst! Eet je onvoldoende basisvoedingsmiddelen als groenten, fruit, volkoren granen, vlees, vis, zuivel en dergelijke? Dan loop je het risico op een tekort. Bekijk dus eerst eens hoe het zit met jouw basis, voordat je aan de eiwitpoeder en pillen gaat.


Iedere sporter is uniek

Wat je als sporter dagelijks nodig hebt aan calorieën en voedingsstoffen, hangt af van meerdere factoren: jouw kenmerken als uniek individu (leeftijd, lengte, geslacht e.d.), maar ook de soort sport die je beoefent en hoe intensief je deze sport beoefent. Sport je 2-3 uurtjes per week? Dan zal je veel dichter bij je basisbehoefte kunnen blijven in verhouding tot een topsporter, die soms meerdere keren per dag traint! Je kunt je voorstellen dat een marathonloper compleet andere behoeften heeft als een Vierdaagse wandelaar. Dat verschil zit hem niet alleen in de hoeveelheid calorieën, maar ook in het gebruik van diverse energiesystemen om verschillende soorten brandstof uit te halen.


Koolhydraten en vetten: brandstoffen

Koolhydraten zijn een ideale brandstofbron bij intensieve inspanningen (zoals een marathon lopen). Bij een lage intensiteit en langere duur gebruik je in verhouding meer vetten naast je koolhydraten (zoals de Vierdaagse wandelen). Als je inspanning of heel lang of heel intensief is, zijn koolhydraten ontzettend belangrijk. Je lichaam kan namelijk zonder zuurstof koolhydraten verbranden! Dit is bij vetten niet mogelijk, vetten zijn een langzamere brandstofbron. Beoefen je een matig intensieve sport, dan hoef je wat minder koolhydraten te eten en heb je wat meer ruimte voor gezonde vetten.


Hoeveel heb ik dan nodig?

Er ligt een ontzettend brede marge in hoeveel koolhydraten sporters nodig hebben: 2-12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Denk aan 2 bij wandelen of yoga, en bij 12 aan wielrennen of een triathlon. Voor vetten mag je uitgaan van 20-30 energieprocent (en%) van je dagelijkse calorie-inname. Dit is vooral afhankelijk van hoeveel ruimte je voor je koolhydraten nodig hebt: een wielrenner zal richting de 20en% gaan, een wandelaar meer richting de 30en%.


Onmisbaar: eiwitten

Eiwitten zijn voor iedere sporter een onmisbare voedingsstof. Allereerst heb je eiwitten nodig als bouwstof: eiwitten zorgen voor het ontwikkelen van meer spiermassa. Niet alleen de opbouw is belangrijk, je hebt ook eiwitten nodig voor het herstel van spierschade. Na een intensieve training loop je namelijk kleine scheurtjes op in je spieren. Eet je onvoldoende eiwitten? Dan zal je spierschade minder goed herstellen, wat resulteert in meer spierpijn. Om te zorgen dat je voldoende spiermassa kunt behouden, zal je ook ruim in je eiwitten moeten eten. Al helemaal als je in een calorietekort eet: je lichaam kan bij een groot energietekort eiwitten omzetten in brandstof. Voorkom dat je lichaam je eigen spieren opeet!


Hoeveel heb ik dan nodig?

De eiwitbehoefte van een sporter hangt af van je soort sport: doe je een duur- of krachtsport? Een duursporten, zoals een wielrenner of marathonloper, heeft 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor een krachtsporter, zoals een gewichtheffer of bokser, is dit 1,5-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Als beginnende sporter heb je meer eiwitten nodig als een ervaren sporter. Dit geldt ook als je als sporter aan het afvallen bent. In beide gevallen mag je gerust richting de 1,5-2 gram per kilogram lichaamsgewicht gaan.


Sportspecifieke voeding

Zodra je basisvoeding op orde is, kun je je patroon verder uitbouwen met sportspecifieke voeding. Sportspecifieke voeding is inzetbaar voor sneller herstel of extra energie tijdens een inspanning. Het maakt het eten of drinken vaak net wat makkelijker! Denk aan een eiwitshake of een energy bar. Des te meer en intensiever je sport, des te fijner het is om deze producten in te zetten. Je kunt je voorstellen dat het lastig is om 6 bananen mee te nemen tijdens een wielerkoers. Door een compacte energy bar met veel koolhydraten mee te nemen, ben je én voorzien van veel energie en hoef je niet meer te nemen dan nodig. Daarnaast hapt het ook nog makkelijker weg.


Supplementen

Voor de puntjes op de ‘I’! Supplementen zijn de laatste stap om je prestaties te optimaliseren. Ze zijn geen alternatief voor je basis: zie het als toevoeging! Denk bij supplementen aan bijvoorbeeld vitamines, mineralen, creatine en bietensap. Er is een wildgroei aan suppletie op de markt, dat maakt het kiezen van de juiste soorten voor mensen erg lastig. Daarnaast is niet alle suppletie zinvol, en kan het zelfs schadelijk zijn bij verkeerd gebruik. Laat je hierin dus altijd goed adviseren door een professional.


Begin bij het begin. Hoe staat het ervoor met jouw basis? Wat heb jij nodig om je basis nog te optimaliseren? Breng eens jouw persoonlijke behoeften in kaart, zodat je weet hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten jij in jouw sport nodig hebt. Vanaf daar ga je pas verder denken. Welke sportspecifieke voeding kan mij naar een hoger level tillen? En welke suppletie geeft mij het laatste zetje naar de winst? In deze volgorde ga je écht het verschil kunnen maken!


Suzanne Verwoert
Diëtist en sportdiëtist

Over gastblogger Suzanne

Hi! Ik ben Suzanne, aangenaam. (Sport)diëtist en leefstijlcoach sinds 2018. Ik geloof niet in diëten, maar in het creëren van een nieuwe, gebalanceerde manier van eten voor de lange termijn. Gezond, maar wél met ruimte om te genieten. Ieder persoon is uniek. Ieder persoon heeft zijn eigen puzzelstukjes. En laat ik dat nét fantastisch vinden; samen puzzelen naar dé manier van eten die bij jou past!

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

 
Over FoodLies

Geen korte termijn aanpak en diëten, maar een leefstijl ontdekken die voor de rest van je leven gemakkelijk vol te houden is. FoodLies helpt je hierbij en deelt inspirerende teksten en gezonde recepten om je op weg te helpen. Het draait allemaal om het vinden van een juiste balans, niet het schrappen van die heerlijke appeltaart op een verjaardag. Met kleine stappen, grote doelen bereiken.

Recente blogs

Stay connected

Pin It on Pinterest