Stress

14 - 10 - 2020 | Voeding


Stress wordt vaak als negatief gezien. Maar wist jij dat wij mensen stress nodig hebben om optimaal te kunnen presteren? Stress dat maar even aanhoudt en jou helpt om tot actie te komen is geen negatieve stress.

Stress wordt pas negatief wanneer het langdurig aanhoudt en het lichaam niet meer terug keert in rusttoestand. In dit artikel lees je wat stress precies is en wat de gevolgen zijn van negatieve stress voor ons lichaam en brein.


Wat is stress?

De definitie van stress wordt vaak door elkaar gehaald met de stressoren en de reacties die stress kan leveren. Een korte uitleg over de verschillende begrippen.

Stress is niets anders dan spanning of druk. De draaglast die je ervaart is groter dan de draagkracht die je hebt. Stress wordt veroorzaakt door stressoren. Dat zijn situaties, prikkels en omstandigheden die als emotioneel belastend kunnen worden ervaren. Voorbeelden zijn het overlijden van een familielid of een goede vriend, een ziekte, problemen op het werk, een scheiding etc.

Een stressreactie is de manier waarop jij reageert op een stressor. Dit is voor iedereen verschillend. Wat voor de een geen probleem is, leidt bij de ander tot paniek. Jouw reactie hangt samen met de aard en de intensiteit van de stressor. Voorbeelden van stressreacties zijn klamme handen, een brok in de keel, zweten, gevoelens van angst, buikpijn etc. Waarom verschillen de reacties per persoon? Dat heeft met verschillende factoren te maken, zoals persoonlijkheid, eerdere ervaringen, manieren van stresshantering, omgeving en opvoeding. Stress kan zich op vier niveaus uiten:


  1. Fysiologisch/somatisch niveau: verandering in hartslag, bloeddruk, afgifte van stresshormonen.
  2. Emotioneel niveau: emoties en gevoelens als depressie, angst, frustratie, boosheid of machteloos voelen.
  3. Cognitief niveau: geheugen- en concentratiestoornissen, obsessieve gedachten
  4. Gedragsniveau: vermijding, agressie, arbeidsverzuim, overmatig alcoholgebruik of roken.

Stress uit zich bij iedereen verschillend. Het kan ook zo zijn dat je fysiologisch sterk reageert, terwijl er op emotioneel- en cognitief niveau niets gebeurt.

Stress kun je indelen in positieve- of negatieve stress en ook in mentale- of fysieke stress.


Positieve stress

Stress wordt vaak gezien als iets negatiefs, maar we hebben stress nodig om optimaal te kunnen presteren. Spanning die je ervaart voor het geven van een presentatie van 200 man is positieve stress. De spanning is een korte tijd aanwezig en gaat na enige tijd weer weg. Het lichaam keert terug in een rusttoestand. Deze stress geeft geen schade aan het lichaam, maar het zet je aan tot actie.


Negatieve stress

Stress wordt negatief wanneer het langdurig aanhoudt. De negatieve spanningen kunnen een gevaar vormen voor de gezondheid, omdat zij een langdurig effect hebben op het centrale en autonome zenuwstelsel. Wanneer de negatieve stress langdurig aanhoudt wordt het chronische stress.


Waar moet je opletten omtrent voeding in tijden van veel stress? 

Langdurige en chronische stress heeft invloed op je lichaam en het kan tekorten van voedingsstoffen veroorzaken. Stress kost veel energie en daardoor verbruik je meer energie in tijden van stress dan wanneer je in een rusttoestand zit. Wanneer je langdurig stress ervaart is het van belang dat je extra aandacht geeft aan je voedingspatroon. Maar welke voedingsstoffen zijn dan van belang?

Vezels: om je de hele dag energiek te voelen zijn complexe koolhydraten en vezels nodig. Deze vormen van koolhydraten zorgen ervoor dat de suikers geleidelijk in het bloed terecht komen. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en krijg je geen pieken. Wanneer je snelle suikers neemt krijg je pieken in je bloedsuikerspiegel. Je krijgt voor een korte tijd veel energie, maar dat niveau daalt snel. Snelle suikers leveren je dus geen langdurige energie. Uit een Iers onderzoek blijkt ook dat vezelrijke voeding een gunstig effect heeft op de mentale gezondheid. De proefpersonen die ’s ochtends een vezelrijk ontbijt aten, bleken minder stress en een sneller denkproces te hebben. Volkorengraanproducten, bladgroenten, linzen en fruit zijn een goede bron van vezels.

Omega 3: Chronische stress kan ontstekingen in het lichaam bevorderen en de kans op hart- en vaatziekten verhogen. Om deze slechte invloed tegen te gaan, zijn omega-3-vetzuren belangrijk. Vis bevat veel omega-3. Denk aan zalm, sardines, tonijn, makreel en haring. Maar ook plantaardige producten bevatten omega-3, zoals walnoten en lijnzaad.

Magnesium: Bij langdurige stress wordt de magnesiumvoorraad in het lichaam leeggezogen. De gevolgen van te weinig magnesium is… stress. Heel belangrijk om hier alert op te zijn want je raakt zo in een vicieuze cirkel. Voorbeelden van producten met veel magnesium zijn bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, noten, peulvruchten en vette vis.

B-Vitamines: Een voorraad B-vitamines zijn belangrijk om stress in je lichaam tegen te gaan. Vitamine B1 houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, B3 helpt bij de aanmaak van het geluk hormoon serotonine, B5 is nodig voor de hormoonhuishouding, foliumzuur (B11) en B12 helpen stress te verlichten. Belangrijke voedingsmiddelen zijn vlees, kip en kalkoen, volkoren producten, peulvruchten, asperges, bladgroenten, broccoli, citrusvruchten en eieren.

Vitamine D: helpt tegen spanning, depressie en het versterkt het immuunsysteem. Wanneer je veel stress ervaart verzwakt je immuunsysteem, waardoor je sneller ziek wordt. Wanneer je immuunsysteem verzwakt is, is het belangrijk om dit weer te versterken. In de herfst en de winter hebben de meeste mensen een tekort aan Vitamine D. Dit komt omdat er minder zonnestralen zijn en we zijn in deze maanden minder buiten. Zodra de ‘r’ in de maanden zit wordt er geadviseerd om vitamine D bij te slikken. Daarnaast is het van belang om voldoende in de buitenlucht te bewegen en eet vette vis, eieren, zuivelproducten en vlees.


Wat doet stress met je brein

Wanneer je in een stressvolle situatie verkeerd zet ons brein twee systemen in werking. Het sympathisch zenuwstelsel en de hypofyse. Het sympathisch zenuwstelsel zorgt voor de ‘vecht- of vluchtreactie’, Je spieren spannen zich aan en je bloeddruk en hartslag gaan omhoog. De spijsvertering komt op een laag pitje te staan, zodat alle energie bespaart blijft. De hypofyse in je hersenen geven je bijnieren de opdracht cortisol te produceren. Cortisol laat de bloedsuikerspiegel stijgen en de stofwisseling een tandje bijzetten. Er komt meer energie vrij om goed te kunnen reageren op de stressvolle situatie. Bijvoorbeeld energie om te vluchten. Beide systemen zijn bijzonder nuttig in tijden van gevaar. Helaas is ons brein niet instaat is om gevaar te filteren. Het reageert namelijk hetzelfde bij bedreigingen door psychische aard als bedreiging door een leeuw.

Doordat cortisol energie vrij maakt om te kunnen vluchten geeft ons lichaam minder prioriteit aan het onderhoud van het immuunsysteem. Bij langdurige stress komt het immuunsysteem flink onder druk te staan, waardoor je kwetsbaarder wordt voor ziektes. Daarnaast kunnen een chronische verhoogde hartslag en bloeddruk schadelijk zijn voor hart en bloedvaten.

De hippocampus in het brein is in staat om na een stressvolle gebeurtenis de stressreactie terug te draaien. Hierdoor verlaagt het cortisolniveau. Chronische stress beschadigt de hippocampus, waardoor het cortisolniveau hoog blijft. Dit beschadigt de hippocampus nog meer. De hippocampus is het gebied in je hersenen die zorgt voor een goed geheugen. Langdurige en chronische stress kunnen hierdoor geheugenproblemen veroorzaken. Naast de hippocampus wordt ook de amygdala in de hersenen beschadigd. De amygdala is continue gefocust op gevaar. Wanneer dit beschadigd raakt door flinke stress zie je overal een dreiging in.

Langdurige stress staat in verband met depressie, burn-out en angststoornissen. Dit komt doordat hormonen ontregeld raken en doordat hersengebieden ontregelen of beschadigen.

Weetjes

  • Wist jij dat het in de baarmoeder al bepaald kan worden of jij een stresskip bent? Baby’s en kinderen met een gestreste moeder hebben hogere cortisolspiegels in rust.
  • Extreme of chronische stress tijdens de eerste vier levensjaren maakt mensen kwetsbaar voor latere stressoren.
  • Angst, depressie en posttraumatische stressstoornis worden beschouwd als de meest extreme gevolgen van stress. Ze komen alle drie twee keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen.

Over gastblogger Emily

Hi, mijn naam is Emily Drossaert. Ik ben diëtist met een grote passie voor voeding en beweging. Ik geloof dat een gezonde leefstijl begint in je brein. Het gaat namelijk niet alleen over gezonde voeding en flink sporten. Op Foodlies.nl ga ik vooral schrijven over mindset, ontspanning en hormonen.  

1 Reactie

  1. Tamara van der

    Wat een goed en duidelijk omschreven artikel. Met nuttige tips. Dank je!

    Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

 
Over FoodLies

Geen korte termijn aanpak en diëten, maar een leefstijl ontdekken die voor de rest van je leven gemakkelijk vol te houden is. FoodLies helpt je hierbij en deelt inspirerende teksten en gezonde recepten om je op weg te helpen. Het draait allemaal om het vinden van een juiste balans, niet het schrappen van die heerlijke appeltaart op een verjaardag. Met kleine stappen, grote doelen bereiken.

Recente blogs

Welke olie is gezond?

Welke olie is gezond?

Er is tegenwoordig in de supermarkt een enorm aanbod aan verschillende soorten olie. Maar welke olie is nou gezond om te gebruiken tijdens bakken?

Lees meer
Wat zijn eiwitten?

Wat zijn eiwitten?

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is één van de drie macronutriënten. Onder macronutriënten vallen; koolhydraten, vetten en eiwitten.

Lees meer

Stay connected