Wat zijn vetten?

26 - 08 - 2020 | Voeding

Vetten hebben tot op de dag van vandaag geen al te goede reputatie. Maar zijn ze daadwerkelijk ongezond of heeft je ze lichaam eigenlijk gewoon nodig? Kun je ze beter schrappen wanneer je bezig bent met afvallen of zijn ze juist de key tot succes?

Vetten leveren de meeste energie, namelijk 9 kcal per gram. Dit is meer dan bij koolhydraten en eiwitten. Deze leveren namelijk 4 kcal per gram. Ongeveer 1/3 van de totale energie die je dagelijks nodig hebt mag afkomstig zijn uit vet. Dit is ongeveer zo’n 30-35% en komt neer op zo’n 60 – 70 gram.

Ondanks vetten een hogere energetische waarden hebben zijn ze onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Vetten zijn namelijk een bron van vetoplosbare vitamine. Daarnaast leveren vetten ook essentiële vetzuren. Dit zijn de vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten ze dus uit voeding halen.


Verzadigd en onverzadigd vet

Voeding bevat verschillende soorten vet. Grofweg kunnen we vetten indelen in verzadigd vet en onverzadigd vet. Onverzadigde vetten worden ook wel de ‘gezonde’ vetten genoemd. Je kunt onverzadigd vet vaak herkennen doordat het vloeibaar of zacht is bij kamertemperatuur. Bevat iets veel verzadigd vet, dan is het juist vaak vast bij kamertemperatuur. Kokosolie is hier bijvoorbeeld een voorbeeld van.

Een voedingsmiddel zal altijd een mix van onverzadigde, – en verzadigde vetzuren bevatten. Als minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, dan kan worden gesproken van een gunstige vetzuursamenstelling. Het heeft dus niet zoveel zin om naar het totaal vetgehalte te kijken op een verpakking. Kijk altijd naar het aantal verzadigde vetzuren en zorg ervoor dat dit zo laag mogelijk is.

Maar hoe houd je beide soorten uit elkaar en ga je ze niet met elkaar verwarren? Daar heb ik een ezelsbruggetje voor:

Onverzadigd vet is: o
Verzadigd vet is: verkeerd

Onverzadigde vetten zijn in te delen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Zo kunnen we meervoudig onverzadigde vetzuren ook weer onderdelen in omega 3- vetzuren en omega 6-vetzuren.


Onverzadigd vet

Het levert gezondheidsvoordelen op om verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Onverzadigd vet verlaagt namelijk het LDL-cholesterol in het bloed (het ‘slechte’ cholesterol). Zo wordt het risico op hart- en vaatziekte verlaagd. Daarnaast levert onverzadigd vet essentiële vetzuren. Dit zijn de vetzuren die het lichaam niet zelf aan kan maken, maar je door middel van voeding binnen moet krijgen (2). Het is dus belangrijk om onverzadigd vet te eten in een gezond eetpatroon. Maar waar zit onverzadigd vet in? Onverzadigd vet komt vooral voor in producten zoals:

Noten en pitten
Zaden zoals: chiazaad, lijnzaad.
Avocado
100% pindakaas of notenpasta’s
Vis
Plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie
Vloeibare bak- en braadproducten

Visvetzuren hebben een gunstig effect op het hart en op de bloedvaten. Het wordt dus aangeraden om een keer per week vis te eten. (3) Bij voorkeur vette vis zoals: zalm, makreel en haring. Hoe je dit gemakkelijk kan toepassen? Houd één keer per week een visdag. Eet elke week op deze dag vis bij het avondeten of de lunch. Ben je niet zo dol op vis? Ga dan voor een variant met een zachte smaak zoals koolvis of kabeljauw en kruid dit met je favoriete kruiden.


Let op: onverzadigde vetten zijn gezond, maar vetten zijn wel het hoogst qua calorische waarde (9 kcal) in vergelijking met eiwitten (4 kcal) en koolhydraten (4 kcal). Onverzadigd en verzadigd vet zijn beide dus even hoog in calorieën.

Neem dus geen overdreven hoeveelheden van dit soort voedingsmiddelen, aangezien dit voor gewichtstoename kan zorgen. De voedingsnorm ligt op maximaal 40 energieprocent totaal vet voor mensen met een gezond gewicht en 35 energieprocent voor mensen met overgewicht (4).  Voor vrouwen komt dit overeen met ongeveer 80 gram vet per dag, en voor mannen is dit 100 gram vet. Uitgaande van een gemiddelde inname van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen.

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

 
Over FoodLies

Geen korte termijn aanpak en diëten, maar een leefstijl ontdekken die voor de rest van je leven gemakkelijk vol te houden is. FoodLies helpt je hierbij en deelt inspirerende teksten en gezonde recepten om je op weg te helpen. Het draait allemaal om het vinden van een juiste balans, niet het schrappen van die heerlijke appeltaart op een verjaardag. Met kleine stappen, grote doelen bereiken.

Recente blogs

Stress

Stress

n dit artikel lees je wat stress precies is en wat de gevolgen zijn van negatieve stress voor ons lichaam en brein.

Lees meer
Welke olie is gezond?

Welke olie is gezond?

Er is tegenwoordig in de supermarkt een enorm aanbod aan verschillende soorten olie. Maar welke olie is nou gezond om te gebruiken tijdens bakken?

Lees meer

Stay connected