In de vorm van pillen, poeders, druppels of drankjes: de keuze aan supplementen is reuze. Er is zoveel op de markt dat je er bijna niet meer omheen kunt. Maar wanneer zou je supplementen moeten gebruiken? Welke doelen dienen ze en welke supplementen zijn daadwerkelijk nuttig?
Waarom supplementen?
Het nemen van supplementen kan drie verschillende doelen dienen:
- Ter voorkoming van tekorten
- Ter bevordering van de gezondheid
- Ter optimalisatie van sportprestaties
Supplementen ter voorkoming van tekorten
Bij een volwaardig, gezond patroon krijg je vrijwel alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. Veel mensen slikken echter supplementen bij ‘voor de zekerheid’. Wat jammer is: een groot deel van deze mensen heeft hun basispatroon nog niet voldoende op orde.
Het begint altijd bij een gezonde basisvoeding. Heb je dat grotendeels op orde? Dan pas is het tijd om te optimaliseren aan de hand van supplementen.
Hoewel je basispatroon nagenoeg alle vitamines en mineralen levert, zijn er enkele uitzonderingen.
Vitamine D
We halen vitamine D grotendeels uit zonlicht en slechts een klein deel uit voeding. Het halen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is lastig voor wie niet of nauwelijks vette vis, halvarine, margarine, vlees of eieren eet. Een supplement is daarom (zeker in de winter) aan te raden.
Bij een vegetarisch of veganistisch patroon
Eet je geen of nauwelijks dierlijke producten? Dan is het belangrijk om risico’s op tekorten aan bijvoorbeeld vitamine B12, ijzer en zink in de gaten te houden. Een supplement kan uitkomst bieden.
Bij intoleranties
Als laatste kun je baat hebben bij een supplement als je intolerant bent voor bepaalde voedingsstoffen. Denk aan calcium, wanneer je weinig zuivel en zuivelproducten binnenkrijgt vanwege lactose-intolerantie.
Supplementen ter bevordering van de gezondheid
Je gezondheid een extra boost geven door supplementen; dat is lekker makkelijk en snel. Dat is meteen het grote probleem; deze supplementen dienen als kortetermijnoplossing. Men vergeet wederom dat de basisvoeding en algehele leefstijl veel belangrijker zijn. Supplementen ter bevordering van de gezondheid hebben over het algemeen weinig nut. Maar: ook hier is er een uitzondering op de regel.
Visolie
Er zijn veel mensen die of geen vis lusten of weinig vette vis eten. 1x per week een vet visje is aanbevolen, maar red je dat niet? Dan kan een visoliesupplement je net meer goede omega 3- vetzuren bieden. Die vetzuren geven je gezondheid wel degelijk een boost: voor onder andere een goede hart- en vaatgezondheid en het verbeteren van je zenuwstelsel- en hersenfuncties.
Supplementen ter optimalisatie van sportprestaties
Het nemen van supplementen is misschien wel het meest populair onder sporters. En dat is terecht, want ze kunnen zeker je prestaties verbeteren. Wel is het belangrijk om de kwaliteit van sport suppletie onder de loep te nemen. Dit kan aan de hand van speciaal vastgestelde categorieën:
- A = wetenschappelijk bewezen effectief
- B = mogelijk effectief, maar nog onvoldoende bewijs
- C = niet bewezen effectief
- D = verboden door WADA (doping agentschap) en afgeraden te gebruiken
Twee voorbeelden van populaire sportsupplementen:
Creatine
Het doel van creatine is de toename van kracht tijdens kortdurende, hoge inspanningen. Creatine valt in categorie A en is daarmee een bewezen effectief supplement. Echter reageert niet iedereen er op: bij circa 30% van de mensen heeft het niet of nauwelijks effect. Kijk goed naar de soort inspanning waarbij je het inzet: het is nuttig bij gewichtheffen of korte sprints, maar niet bij een duurloop.
Pre-workout
Het doel van pre-workout is het boosten van je inspanning. Pre-workout valt in categorie D en wordt daarom afgeraden te gebruiken. Je kunt heftig reageren op dit middel. Onder andere je nachtrust en herstel kunnen flink negatief beïnvloed worden. Daarbij is het ook nog duur. Tip: vervang pre-workout door een kop zwarte koffie. De cafeïne kan kortdurend voor meer energie en concentratie zorgen!
Mijn boodschap
Ga eerst voor gezond eten, goede slaap, minder stress en voldoende beweging. Laat dan gaandeweg pas supplementen aan bod komen. Supplementen kunnen bij sommige voedingspatronen of aandoeningen erg nuttig zijn. Zo kunnen ze je helpen om tekorten te voorkomen of je gezondheid te verbeteren. Ook in de sport is een gezonde basis leidend voordat je aan suppletie begint. Wil je het uiterste uit jezelf halen, dan zijn er enkele supplementen die je naar een hoger level kunnen tillen. Kijk daarbij altijd goed naar de categorie waarin een sportsupplement valt.
Overdoseren van supplementen heeft geen enkel nut; of je plast het uit, of het heeft zelfs een averechts effect op je gezondheid. Eet voeding van hoge kwaliteit in plaats van veel geld uit te geven aan een kast vol potjes en pillen. Wordt je lichaam én je portemonnee blij van!
Heb je vragen over suppletie of wil je weten of je risico loopt op tekorten? Stuur me gerust een berichtje.
Diëtist Suzanne Verwoert
