Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is één van de drie macronutriënten. Onder macronutriënten vallen; koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwit is een voedingsstof dat is opgebouwd uit aminozuren. Visueel kun we deze aminozuren voorstellen als een keten van verschillende blokjes. Aminozuren zijn onder te verdelen in essentiële en niet essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus uit onze voeding halen. De niet essentiële aminozuren maakt ons lichaam zelf aan.
Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. Dit is voor plantaardige eiwitten niet het geval is. Het is daarom belangrijk om plantaardige en dierlijke eiwitten te combineren. Eet je geen dierlijke producten? Combineer plantaardige eiwitten dan onderling met elkaar. Zo krijg je de nodige aminozuren in ieder geval binnen.
Je denkt misschien nu dat het beter is om voornamelijk dierlijke eiwitbronnen te consumeren, maar dat is niet het geval. Dierlijke eiwitbronnen zijn over het algemeen wat hoger in verzadigd vet. Plantaardige bronnen bevatten daarentegen ook complexe koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Wissel magere dierlijke eiwitbronnen daarom af met plantaardige eiwitbronnen. Daarnaast is het niet alleen voor je lichaam beter om vaker plantaardig te eten, maar ook voor het milieu.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk. Je lichaam gebruikt de eiwitten die je binnenkrijgt het liefst als bouwstenen. Die bouwstenen zijn nodig voor onder andere groei, herstel, spieropbouw, vernieuwen en instandhouden van lichaamscellen en weefsel. Je lichaam gebruikt daarom eiwitten ook liever niet als energiebron, daar komen als eerste koolhydraten voor in aanmerking en daarna de vetten. Als er te weinig koolhydraten en te weinig vet gegeten wordt, pas dan gaat het lichaam energie gebruiken uit eiwitten. Dit voorkom je natuurlijk het liefst.
Hebben eiwitten effect op het gewicht?
Nee, zolang het aantal calorieën hetzelfde is als bij voeding met weinig eiwit, ga je niet afvallen. Je valt namelijk af als je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Het maakt dus niet uit of je deze energie uit vetten, eiwitten of koolhydraten haalt. Als je veel eiwitten eet en hierdoor dus te veel calorieën binnenkrijgt, kun je dus ook aankomen van eiwitten.
Een eiwitrijke voedingspatroon kan er wel voor zorgen dat je niet teveel calorieën binnenkrijgt. Dit komt doordat eiwitten zorgen voor een verzadigt gevoel. Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kunnen voldoende eiwitten helpen na het afvallen om op gewicht te blijven. Eiwitten zijn vrij lastig te verteren, vandaar dat ze langer een verzadigd gevoel geven.
Maar hoeveel eiwitten hebben we eigenlijk nodig?
Je hoort het vast wel eens: “eiwitrepen zijn belangrijk, of je kunt het beste een eiwitshake drinken als je op je gewicht wil letten.” Maar is dat wel zo? Hebben we eiwitshakes en/of eiwitrepen nodig of kunnen we voldoende eiwitten halen uit onze voeding?
In het algemeen heb je zo’n 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je 75 kilo? Dan heb je dus zo’n 60 gram eiwit per dag nodig. Dit valt eigenlijk best mee en je zult zien dat je met een gevarieerd voedingspatroon makkelijk aan deze hoeveelheid komt. Zoals je hierboven ziet zijn er uitzonderingen.
- Vegetariërs en veganisten hebben respectievelijk 20 en 30% meer eiwit nodig. Het is belangrijk om de eiwitten uit verschillende voedingsmiddelen te halen. Dit vanwege het verschil in essentiële aminozuren.
- Duursporters zoals wielrenners, zwemmers, schaatsers, hardlopers en turners hebben 1,2 – 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Ga jij een keer per week 5 km hardlopen? Dan is het niet nodig om 1,2 – 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten.
- Krachtsporters hebben wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen. Zij hebben 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
Daarnaast gelden er voor baby’s, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en bij ziekten andere behoeftes.
Zelfs sporters hebben vaak geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen zoals repen en shakes nodig. Dit komt doordat sporters meer energie verbruiken en daardoor ook meer eten. Hierdoor krijgen ze automatisch meer eiwitten binnen.
Vaak denken we dat we eiwitshakes, eiwitrepen en al zulk soort producten nodig hebben om aan voldoende eiwitten te komen. Dit is dus zeker niet het geval. Met je basisvoeding krijg je namelijk vaak al meer dan genoeg eiwitten binnen. Of dat erg is? Nee het heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Een hoge eiwitinname kan echter wel ten koste gaan van andere voedingsstoffen. Wel is het het eten van teveel eiwitten slecht voor mensen met nierproblemen en voor baby’s.
Bronnen van eiwitten
Plantaardige eiwitten vind je voornamelijk in: brood, rijst, granen, peulvruchten, noten en groenten. Dierlijke eiwitten vind je met name terug in: vlees, vis, kaas, eieren en melkproducten.
