Wat zijn koolhydraten?

28 - 08 - 2020 | Voeding

Waar de ene dieetgoeroe pleit voor ‘good carbs’ zweert de ander bij het vermijden van werkelijk iedere koolhydraat. Maar waar doe je goed aan, en heb je deze macronutriënt nodig? Tijd voor de waarheid over koolhydraten. 


Koolhydraten

Ons lichaam haalt energie uit drie grote voedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten, ook wel macronutriënten genoemd. De meeste energie haalt het lichaam uit koolhydraten.  Iedereen heeft ze daarom nodig, dus ook jij. Onze hersenen kunnen namelijk niet functioneren zonder glucose, een vorm van koolhydraten. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk voor de rode bloedcellen in ons lichaam. De energie die we uit koolhydraten halen zorgen ervoor dat we kunnen bewegen en werken, maar het zorgt er ook voor dat we met ons ogen kunnen knipperen. Daarnaast is de kans groot dat ons lichaam essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, vezels en mineralen misloopt, wanneer we koolhydraten volledig schrappen uit onze voeding.


Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in twee groepen: enkelvoudige (simpele) en meervoudige (complexe) koolhydraten.
Enkelvoudige of simpele koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Op het etiket van producten kan de hoeveelheid suiker worden teruggevonden. Het wordt aangeduid als ‘koolhydraten waarvan suikers’. Suikers in voedingsmiddelen kunnen door de producent worden toegevoegd, maar kunnen ook van nature aanwezig zijn in voeding. Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen waar suiker aan is toegevoegd, zijn onder andere ijs, frisdrank, koek en snoep.

Enkelvoudige of simpele koolhydraten worden door het lichaam vrij snel verteert, wat zorgt voor een korte energieboost. Hierdoor snakken we snel naar meer, aangezien ons lichaam kort voldaan is. Je herkent het vast wel.

Daarnaast zijn er ook meervoudige koolhydraten. Ze worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Meervoudige koolhydraten smaken niet zoet en komen onder andere voor in deegwaren, granen, peulvruchten, groenten en aardappelen. Meervoudige koolhydraten zijn weer onder te verdelen in verteerbare koolhydraten (zetmeel) en niet verteerbare koolhydraten (voedingsvezels).

In tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten, heeft ons lichaam meer tijd nodig om meervoudige koolhydraten te kunnen verteren. Hierdoor zijn we langer voldaan. Dit komt mede door de vezels. Vezels zorgen namelijk voor een verzadigend gevoel en zijn ontzettend belangrijk voor een gezonde darmwerking. Voedingsvezels komen alleen voor in plantaardige producten. In dierlijke producten zoals vlees en eieren zitten dus geen vezels. Om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen is het belangrijk om de voorkeur te geven aan volkoren producten en voldoende groente en fruit te eten.


Hoeveel koolhydraten eten Nederlanders?

De voedselconsumptiepeiling 2012-2016 onder Nederlanders wijst uit dat de gemiddelde inname van energie uit koolhydraten bij volwassenen rond de 45% ligt. Dit komt overeen met 237 gram koolhydraten per dag. De inname van enkelvoudige koolhydraten ligt gemiddeld op 110 gram per dag. De meeste koolhydraten halen we uit: niet-alcoholische dranken, suiker of snoep en zuivel. Daarna volgen brood en graanproducten en aardappelen. (1)

Zoals eerder aangegeven hebben de enkelvoudige koolhydraten een minder positief effect op ons lichaam. Wel is het belangrijk om te onthouden dat elk voedingsmiddel meer is dan enkel één voedingsstof. Zo bestaat een banaan bijvoorbeeld uit suiker, maar bevat het naast suikers ook vezels, vitaminen en mineralen. Het is daarom belangrijk om naar het gehele eetpatroon te kijken. 

Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan complexe koolhydraten zoals; volkorenbrood en graanproducten, fruit, groente en peulvruchten. Ook voedingsmiddelen bestaande uit enkelvoudige koolhydraten kunnen een plaats krijgen binnen een gezond eetpatroon. Ben je er alleen bewust van dat ze minder voedzaam zijn. Af en toe is het dus geen probleem om te genieten van een koekje, ijsje, snoepje of een zakje chips, maar doe het met mate en vergeet er niet van te genieten. Het is belangrijk om voor jezelf een goede balans te vinden in de soort koolhydraten die je eet.


“Koolhydraten worden vaak gezien als dé dikmaker en daardoor onterecht geschrapt uit het voedingspatroon.


Veel gewicht verliezen door koolhydraatarm dieet

Dit komt mede doordat glucose vocht vasthoudt. Wanneer je minder koolhydraten gaat eten en het lichaam dus minder glucose bevat, verlies je in het begin vooral veel vocht. Dat zie je terug op de weegschaal. Daarnaast val je niet zo zeer af doordat je minder koolhydraten eet, maar doordat je minder gezonde voedingsmiddel schrapt zoals gebak, koek, frisdrank etc. Je valt dus niet zo zeer af door het minder eten van koolhydraten, maar door het maken van betere keuzes.

Vaak horen we van mensen om ons heen dat je van koolhydraten dik wordt. Echter is dat niet helemaal waar. We komen namelijk pas aan als ons lichaam meer energie binnenkrijgt dat dat het verbruikt. Wel kan ons lichaam maar een bepaalde hoeveelheid glucose opslaan, hierdoor worden koolhydraten uit voedingsmiddelen vooral verbrand. Als we te veel koolhydraten binnen krijgen en te weinig verbranden dan slaat ons lichaam de overige koolhydraten op als vet. Lichaamsvet zal altijd toenemen wanneer we te veel calorieën binnenkrijgen, of we deze energie nou halen uit koolhydraten, eiwitten of vetten. Zolang we even veel binnenkrijgen als we verbranden worden we niet zomaar dik van koolhydraten. Meer over koolhydraten lees je in het artikel: koolhydraten: vriend of vijand.


Hoeveel koolhydraten per dag

De Gezondheidsraad adviseert om 40-70% van alle energie uit koolhydraten te halen en voornamelijk uit complexe koolhydraten. Is jouw behoefte 2000 kcal per dag? Dan kun je dus ongeveer 800-1400 kcal uit koolhydraten halen. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal. Op een dag kun je dus gerust zo’n 200-350 gram koolhydraten eten. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam spiereiwit als energiebron gebruiken en dat wil je liever niet. Het is niet zo verstandig om meer dan 70% van alle energie uit koolhydraten te halen, dan is de kans namelijk groot op een tekort aan eiwitten en vetten. (2)


Kortom, ons lichaam heeft koolhydraten nodig. Ga ze dus niet zomaar schrappen uit je voedingspatroon. Geef wel de voorkeur aan complexe koolhydraten en geniet met mate van enkelvoudige koolhydraten.


(1) RIVM. (z.d.). Inname koolhydraten. Geraadpleegd op 22 juli 2020, van https://wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/koolhydraten
(2) Voedingcentrum. (z.d.). Koolhydraten. Geraadpleegd op 22 juli 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

 
Over FoodLies

Geen korte termijn aanpak en diëten, maar een leefstijl ontdekken die voor de rest van je leven gemakkelijk vol te houden is. FoodLies helpt je hierbij en deelt inspirerende teksten en gezonde recepten om je op weg te helpen. Het draait allemaal om het vinden van een juiste balans, niet het schrappen van die heerlijke appeltaart op een verjaardag. Met kleine stappen, grote doelen bereiken.

Recente blogs

Stress

Stress

n dit artikel lees je wat stress precies is en wat de gevolgen zijn van negatieve stress voor ons lichaam en brein.

Lees meer
Welke olie is gezond?

Welke olie is gezond?

Er is tegenwoordig in de supermarkt een enorm aanbod aan verschillende soorten olie. Maar welke olie is nou gezond om te gebruiken tijdens bakken?

Lees meer
Wat zijn eiwitten?

Wat zijn eiwitten?

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is één van de drie macronutriënten. Onder macronutriënten vallen; koolhydraten, vetten en eiwitten.

Lees meer

Stay connected