Welke vleesvervangers zijn gezond?

18 - 01 - 2021 | Voeding

Vleesvervangers veroveren een steeds grotere plek in de supermarkt. Waar eerst enkel een schap uit vleesvervangers bestond, bestaan er tegenwoordig schappen vol met vegetarische producten. Van vegetarische hamburger tot vegetarisch gehakt wat bijna niet meer van echt te onderscheiden is. 

En wie denkt dat vleesvervangers alleen maar door vegetariërs en veganisten worden gegeten heeft het mis, want de innovatieve creaties die nu ontwikkelt worden, zorgen ervoor dat vleesvervangers bij iedereen steeds populairder wordt. Maar hoe gezond zijn deze kant-en-klare vleesvervangers nou eigenlijk en waar moet je opletten bij het kiezen van de juist vleesvervanger?


Wat zijn vleesvervangers?

Een vleesvervanger, ook wel nep vlees genoemd, is ‘vlees’ gemaakt van plantaardige producten als basis. Het is soms bijna niet te onderscheiden van echt vlees. Het ziet er namelijk bijna hetzelfde uit en soms komt de smaak wel heel dicht in de buurt van echt vlees. 

De meeste vleesvervangers worden gemaakt van sojabonen. Sojabonen bevatten hoogwaardige eiwitten, ijzer en vitamine B1 en dat zorgt ervoor dat soja een goede vervanger is voor vlees. Ook qua structuur komt soja in combinatie met tarwegluten behoorlijk in de buurt van echt vlees. 

Naast soja en tarwe wordt er vaak ook ei, erwten of peulvruchten gebruikt als basis van een vleesvervanger. Daarnaast worden er vleesvervangers gemaakt op basis van kaas of mycoproteïne of andere grondstoffen.


Criteria vleesvervangers

Rood vlees en bewerkt vlees wordt in verband gebracht met onder andere beroertes, diabetes en kanker. Een dagje zonder vlees of geheel vegetarisch eten kan dus zeker geen kwaad. Zeker gezien vanwege het feit dat we over het algemeen te veel vlees eten dan nodig is voor onze eiwitbehoefte. Naast eiwitten levert vlees nog andere gezonde voedingsstoffen zoals ijzer en bepaalde vitamines. Wanneer je geen vlees eet is het belangrijk op hier op te letten. 

Wie denkt dat kant-en-klare vleesvervangers altijd een goede keuze zijn, heeft het mis. Veel vleesvervangers voldoen namelijk niet aan onderstaande criteria, waardoor ze geen volwaardige vervanger van vlees zijn. In een goede vleesvervanger zit onder andere eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12.


Aan de volgende criteria moet een vleesvervanger voldoen:

  • eiwit – meer dan 20% van de energie, en
  • ijzer – meer dan 0.8 milligram per 100 gram, en
  • vitamine B1 – meer dan 0.06 milligram per 100 gram, en/of
  • vitamine B12 – 0.24 microgram per 100 gram 
  • zout – minder dan <1,1 gram per 100 gram

Maar hoe weet je nou of een vleesvervanger voldoet aan de criteria? Hiervoor heb je het etiket nodig. Op het etiket staat namelijk of er ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12 aan toegevoegd is. Ook kun je in de voedingswaarde tabel aflezen hoeveel eiwitten en zout er in het product zit. 


Voorbeeld vleesvervanger die aan de criteria voldoet

Zoals je kunt zien zijn de AH Rulstukjes een ‘goede’ keuze, want ze bevatten voldoende eiwitten, niet te veel zout en er is vitamine B12 en ijzer aan toegevoegd. Ook is het gehalte verzadigd vet zeer laag. Iets waar je ook nog op kunt letten bij het kiezen van vleesvervangers.


Voorbeeld vleesvervanger die niet aan de criteria voldoet

Zoals je kunt zien is het vegetarisch gehakt van Garden Gourmet een ‘minder gezonde’ keuze. Het gehakt bevat wel voldoende eiwitten en niet te veel zout, maar er zijn geen vitamines en/of ijzer aan toegevoegd. Hierdoor is het geen volwaardige vervanger van vlees. Daarnaast is de ingrediëntenlijst in vergelijking tot de AH Rulstukjes vrij lang en is het gehalte aan verzadigd vet ook hoger.

Wil je nog een voorbeeld? Bekijk dan dit artikel: welke vegaburgers zijn gezond?


Zout

Vleesvervangers bevatten over het algemeen veel zout. Je hoeft een vleesvervanger daardoor niet direct te laten liggen, het gaat namelijk om je gehele voedingspatroon. Weet je van jezelf dat je niet zoveel zout binnenkrijgt, dan is af en toe een kant-en-klare vleesvervanger met wat meer zout geen probleem. 

Eet je over het algemeen veel zout, dan is het een betere keuze om een vleesvervanger te kiezen met minder zout of voeg geen zout toe tijdens het bereiden van de maaltijd. 


Alternatieve voor kant-en-klare vleesvervangers

Naast kant-en-klare vleesvervanger kun je vlees ook vervangen door eieren, peulvruchten en noten. 

Een week vegetarisch eten kan er dus als volgt uitzien:

  • 2x per week een portie peulvruchten
  • 2x per week een portie ongezouten noten
  • 2x per week twee eieren
  • 1x per week een vleesvervanger (of een portie (vette)vis)

Kortom, er bestaan kant-en-klare vleesvervangers die aan alle criteria voldoen, maar dit aanbod is zeer klein. Af en toe een kant-en-klare vleesvervanger eten is geen probleem, maar eet het liever niet iedere dag van de week vanwege de hoeveelheid zout. Probeer vleesvervangers af te wisselen met eieren, vis, peulvruchten en noten.

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

 
Over FoodLies

Geen korte termijn aanpak en diëten, maar een leefstijl ontdekken die voor de rest van je leven gemakkelijk vol te houden is. FoodLies helpt je hierbij en deelt inspirerende teksten en gezonde recepten om je op weg te helpen. Het draait allemaal om het vinden van een juiste balans, niet het schrappen van die heerlijke appeltaart op een verjaardag. Met kleine stappen, grote doelen bereiken.

Recente blogs

Stay connected

Pin It on Pinterest