Eet je darmen gezond

15 - 02 - 2021 | Voeding


Gezonde darmen begint bij gezonde voeding en het stoppen met eten van voeding waar je darmmicrobioom (darmflora) niet blij van wordt. Je darmen bevatten biljoenen bacteriën en zo’n 150 verschillende soorten. Een gezond microbioom bevat veel verschillende soorten bacteriën. Iedereen heeft andere samenstellingen van bacteriën, waardoor ieder microbioom uniek is. Om je darmmircobioom gezond te houden moet je de ‘gezonde’ darmenbacteriën voeden. Hierdoor gaan de bacteriën zich vermenigvuldigen en neemt de hoeveelheid toe.

Je darmen produceren voor 40% hun eigen energie. Als je darmen niet in staat zijn om zichzelf aan energie te voorzien moet de energie ergens anders uit het lichaam komen. Dit kan klachten veroorzaken als vermoeidheid. Veel zaken zoals voeding, stress, allergieën en medicijngebruik zijn van invloed op de gezondheid van je darmen.

Je darmmicrobioom produceert belangrijke vitamines uit de B-groep en vitamine K. De B-vitamines zijn belangrijke componenten voor een gezond energieniveau. Je darmmicrobioom zorgt samen met de lever voor een goede afvoer van afvalstoffen. Wanneer je darmmicrobioom niet gezond is loop je vanuit twee kanten belangrijke functies mis: je mist een groot gedeelte van de opbouwende energie en vitamines én je kunt je afvalstoffen minder goed afvoeren.


Je tweede brein

Je darmen worden ook wel het tweede brein genoemd. Ze zijn namelijk verbonden met je brein. Je darmen zijn een belangrijke producent van stoffen waar je hersenen hun voordeel mee kunnen doen. Zo wordt 95 procent van de serotonine en 50 procent van de dopamine in je lichaam geproduceerd in de darmen. Serotonine en dopamine zijn neurotransmitters en worden ook gelukshormonen genoemd. Bij voldoende gelukshormonen voel je je prettig en gelukkig. Als je een tekort hebt kun je neerslachtige of zelfs depressieve klachten ervaren. Dit houdt in dat je darmen betrokken zijn bij je humeur en gevoelens. Gezonde darmen dragen bij aan een prettige en gelukkige gemoedstoestand. De hersenen hebben ook weer invloed op onze darmen. Voel je je gestrest of angstig dan verminderd de kwaliteit van je microbioom. Dit kan vervelende klachten geven. Zo kom je makkelijk in een vicieuze cirkel, waarbij de klachten zichzelf in stand houden.


Darmflora en overgewicht

De bacteriën in de darmen hebben invloed op het lichaamsgewicht. Van de ene bacterie wordt je namelijk dikker dan van de ander. De soorten bacteriën in de darm is zeer bepalend voor je gezondheid. De bacteriesoort Bacteroides lijken overgewicht tegen te gaan. Door deze bacterie te voeden vermenigvuldigd het. Hoe meer van deze bacteriën zich in je darmen bevinden, hoe gunstiger dit is voor je lichaamsgewicht.

De Methanobrevibacter bacteriesoort heeft een negatief effect op het lichaamsgewicht. Deze bacteriesoort zorgt ervoor dat je meer voedingsstoffen opneemt dan nodig. Daarnaast zorgt het voor een uitstoot van methaan in je lichaam. Methaan zorgt voor een opgeblazen gevoel en winderigheid.


Gasvorming

Veel mensen hebben regelmatig last van een opgeblazen buik. De buik zit vol met lucht en dat geeft vervelende klachten. Lucht in de darmen ontstaat vaak doordat de spijsvertering niet goed verloopt. Bijvoorbeeld doordat de voorvertering niet goed verloopt omdat je niet goed kauwt, onvoldoende maagzuur aanmaakt of door onvoldoende spijsverteringsenzymen. Wanneer voeding onvoldoende verteerd in de dikke darm terecht komt, gaan de bacteriën zich met deze resten voeden.

Vervolgens produceren deze bacteriën gassen, waardoor je een opgeblazen buik krijgt en last hebt van winderigheid. Vooral de koolhydraat verterende bacteriën zijn hier goed in. Als de koolhydraten uit brood, aardappelen, pasta etc. niet goed verteerd worden, produceren de bacteriën veel gassen. Je herkent dit aan winderigheid en de enorme borrels in je buik als je de lucht probeert binnen te houden. Helaas kom je niet makkelijk van de ‘slechte’ bacteriën af. Mijn tip is om de focus niet te leggen op afvallen, maar op het creëren van een gezonde leefstijl. Daarmee verbeter je direct je darmmicrobioom én je komt op een gezond gewicht.


Vezels

Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Ze zorgen ervoor dat de ontlasting soepel en zacht blijft. Daarnaast verlagen vezels het risico op verstopping, ook wel obstipatie genoemd. Vezels dienen als voeding voor je darmbacteriën. Oplosbare vezels zijn voeding voor je darmbacteriën. De meeste oplosbare vezels neem je dus zelf niet op, maar je darmbacteriën halen er energie uit. Ze geven je een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel behoefte hebt aan een nieuwe maaltijd. De oplosbare vezels nemen vocht op en zorgen ervoor dat de ontlasting soepel en zachter is.

Goede bronnen van oplosbare vezels zijn:

  • Groenten en fruit
  • Zoete aardappel, pompoen, aardpeer, pastinaak
  • Asperge, banaan, prei, ui en knoflook
  • Noten en zaden
  • Paddenstoelen
  • Gekookte en afgekoelde aardappelen en aardappelzetmeel

Tips voor gezonde darmen

  • Begin de dag met een glas water. Darmvlokken hebben iets weg van zeewier. Wanneer er voldoende vocht is, kunnen ze goed ‘zwieren’ en nemen ze de meeste voedingsstoffen op. Door iedere dag te beginnen met een glas water breng je je spijsvertering op gang en gaan je darmvlokken zwieren voordat je begint met een maaltijd. Als je een gevoelige spijsvertering hebt is het fijn om lauw/warm water te drinken.
  • Eet producten met voldoende antioxidanten: groenten, fruit, biologische lever, vis(olie), bessen, noten en zaden.
  • Eet de juiste vetten: de juiste onverzadigde vetten (vis, olijfolie, avocado, noten)
  • Voldoende rust en ontspanning zijn belangrijk voor een gezonde darm. Plan rust momenten in over de dag, beweeg voldoende, doe ademhalingsoefeningen en neem een paar keer per week tijd voor jezelf.

Wist je dat

  • Je 700-1000 verschillende soorten bacteriën in je darmen hebt?
  • Je bacteriën samen een gewicht hebben van 2 tot 3 kilo?
  • De samenstelling van je darmmicrobioom net zo uniek is als een vingerafdruk?
  • Er bijna drie keer zoveel bacteriën in je darmen zitten dan cellen in heel je lichaam?
  • Je darmflora razendsnel aanpast aan wat jij eet; vaak binnen een paar uur al?

Dit artikel is geschreven door Emily Drossaert

Over gastblogger Emily

Hi, mijn naam is Emily Drossaert. Ik ben diëtist met een grote passie voor voeding en beweging. Ik geloof dat een gezonde leefstijl begint in je brein. Het gaat namelijk niet alleen over gezonde voeding en flink sporten. Op Foodlies.nl ga ik vooral schrijven over mindset, ontspanning en hormonen.  

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

 
Over FoodLies

Geen korte termijn aanpak en diëten, maar een leefstijl ontdekken die voor de rest van je leven gemakkelijk vol te houden is. FoodLies helpt je hierbij en deelt inspirerende teksten en gezonde recepten om je op weg te helpen. Het draait allemaal om het vinden van een juiste balans, niet het schrappen van die heerlijke appeltaart op een verjaardag. Met kleine stappen, grote doelen bereiken.

Recente blogs

Stay connected

Pin It on Pinterest