Waar de ‘gewone’ gehaktballetjes bij veel Nederlandse gezinnen regelmatig op tafel staan, is de van oorsprong Libanese falafel over het algemeen minder bekend. Falafel is een populair gerecht in de Midden-Oosterse keuken, maar ook steeds meer geliefd in ons eigen land. Maar wat is falafel nu precies én is het wel gezond? Tijdens het lezen van dit artikel zullen deze vragen beantwoord worden.
Loop je vaak rond met de vraag “welke producten kan ik het beste kiezen in de supermarkt” of wil jij weten wanneer iets te veel of te weinig suikers, zout vet en/of vezels bevat? Bekijk dan eens het e-book “Help, hoe lees ik een etiket?!”
Samenstelling
Falafel bestaat uit gefrituurde balletjes gemaakt van gestampte kikkererwten en/of tuinbonen. Het is een voedzame vleesvervanger en een veelzijdig ingrediënt dat gebruikt kan worden in salades, op brood of als een opzichzelfstaande snack. Je kunt het zelf maken, of kiezen voor een kant en klare variant uit de supermarkt. Veel van de kant-en-klare vleesvervangers die je in de supermarkt treft zijn echter niet heel gezond. Veel van deze vleesvervangers bevatten namelijk relatief veel zout en verzadigd vet en missen daar tegenover belangrijke vitamines en mineralen zoals ijzer en Vitamine B12. Het is daarom goed om de verschillende varianten naast elkaar op een rijtje te zetten.
Disclaimer
Voedselproducten zijn niet per definitie ‘gezond’ of ‘ongezond’. Dit heeft onder andere te maken met hoeveelheid en frequentie. Plaats specifieke voedingsmiddelen daarom altijd in de juiste context – in dit geval jouw volledige eetpatroon. Wel kun je iets zeggen over in hoeverre een product een gezonde- of minder gezonde keuze is. Producten die meer gezondheidswinst opleveren dan een andere variant uit diezelfde productgroep, beschouw ik als een gezonde keuze.
Vergelijking
Calorieën
Wanneer we kijken naar het aantal calorieën per product zien we een redelijk verschil tussen het product met de meeste calorieën, namelijk ‘Iglo Green cuisine falafel’ met 268 kcal per 100 gram, en het product met de minste calorieën, ‘AH Biologisch Falafel’ met 190 kcal’ per 100 gram. De andere producten verschillen relatief niet veel van elkaar en zitten wat betreft calorieën allemaal tussen deze twee ‘uitschieters’ in.
Vet
Net als de calorieën bevat ‘Iglo Green cuisine falafel’ de meeste vetten, met 14 gram vet per 100 gram waarvan 1 gram verzadigd. Toch is de vetsamenstelling van het product ‘AH Biologisch Falafel’ minder gunstig aangezien deze een totaal vet van 8 gram per 100 gram bevat waarvan 1 gram verzadigd. Het product met het minste vet is ‘Jumbo Lekker Veggie Falafel Vegan’ met 5,9 gram vet per 100 gram waarvan 0,5 gram verzadigd. Dit product bevat aanzienlijk minder vet dan de andere producten in dit rijtje.
Koolhydraten en suikers
Het product met de meeste koolhydraten uit dit rijtje is ‘Jumbo Lekker Veggie Falafel Vegan’ met 27,1 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 0,4 gram suikers. Het product met het minste aantal koolhydraten is ‘AH Biologisch Falafel’ met 15 gram waarvan 3 gram suikers per 100 gram. Wat je wellicht opvalt is dat het product met de minste koolhydraten meer suikers bevat dan het product met de meeste koolhydraten, namelijk 3 gram suikers van de 15 gram koolhydraten tegenover 0,4 gram suikers van de 27,1 gram koolhydraten. Wat betreft het aantal suikers zijn vooral de producten ‘AH Falafel’ en ‘Maza Falafel’ de koplopers. Beide producten bevatten rond de 6,5 gram suikers per 100 gram terwijl de overige producten rond de 2,5 gram suikers per 100 gram zitten, met uitzondering van ‘Jumbo Lekker Veggie Falafel Vegan’.
Vezels
Naast het totaal aantal koolhydraten en het aantal suikers, is het ook goed om te kijken naar het aantal vezels dat een product bevat. Het product dat in dit rijtje de meeste vezels bevat is ‘VIVERA Falafel’ met 10,9 gram vezels per 100 gram. Het product ‘Jumbo Lekker Veggie Falafel Vegan’ bevat de minste vezels met 3,4 gram per 100 gram. Tussen deze twee uiterste is dus een aanzienlijk verschil wat betreft het aantal vezels. De overige producten zitten ongeveer tussen de 5 en de 8 gram vezels per 100 gram in.
Eiwitten
Als we kijken naar het aantal eiwitten bevat het product ‘AH Biologisch Falafel’ met 11 gram eiwitten per 100 gram de meeste eiwitten. De andere producten bevinden zich allemaal onder de 10 gram eiwit per 100 gram. ‘Garden Gourmet Falafel vegan’ bevat van het hele rijtje het minst aantal eiwitten met 6,7 gram eiwit per 100 gram.
Zout
‘Iglo Green cuisine falafel’ bevat met 1,5 gram zout per 100 gram het meeste zout van de producten in het rijtje. De andere producten komen niet boven de 1,5 gram zout per 100 gram komen uit. ‘Jumbo Lekker Veggie Falafel Vegan’ bevat van alle producten de minste hoeveelheid zout met 1,10 gram zout per 100 gram.
Ingrediënten
- AH Falafel: 73% kikkererwt, raapolie, groente (spinazie, ui), tarwebloem, kruiden (peterselie, koriander), knoflook, specerijen, zout, conserveermiddel (sorbinezuur [E200]), voedingszuur (citroenzuur [E330]).
- AH Biologisch Falafel: water, 18% gerehydrateerde kikkererwt*, rijst*, ui*, 9% sojaboon*, zonnebloemolie*, 6,5% kikkererwtenmeel*, paneermeel* (tarwe), tarwegluten*, verdikkingsmiddel (natriumalginaat [E401], calciumchloride [E509]), natuurlijke aroma’s, specerijen*, kruiden*, zeezout, zout. EU/niet-EU Landbouw *Van biologische oorsprong.
- Jumbo Lekker Veggie Falafel Vegan: gerehydrateerde kikkererwten 58,4%, water, uien, rijstebloem, zonnebloemolie, specerijen (komijnzaad, knoflookpoeder, witte peper, korianderzaad, nootmuskaat), verdikkingsmiddel: E412, peterselie, zout, azijn, voedingszuur: citroenzuur, mineralen: ijzer(lll)difosfaat en zinkoxide, vitamine: B12
- VIVERA Falafel: 77% kikkererwten, raapolie, TARWEBLOEM, spinazie, kruiden en specerijen, ui, peterselie, knoflookpuree, zout, voedingszuur [citroenzuur], conserveermiddel [sorbinezuur], ijzer, vitamine B12
- Maza Falafel: Kikkerwerten 80%, TARWEBLOEM, spinazie, raapolie, peterselie, ui, knoflook, zout, kruiden en specerijen, conserveermiddel:E200, voedingszuur:E330.
- Garden Gourmet Falafel vegan: gerehydrateerde kikkererwten 48,6% (water, kikkererwten 24,3%), courgette, ui, plantaardige oliën (koolzaad, zonnebloem), TARWEmeel, appelpuree, specerijen (koriander, komijn, knoflook, zwarte peper), alcoholazijn, peterselie, zout, maïszetmeel, gistextract, gist, paprika-extract. Bevat mogelijk: SOJA, EI, SESAM, SELDERIJ, MOSTERD.
- Iglo Green cuisine falafel: Kikkererwten 61%, gebakken uien (uien, koolzaadolie), durum TARWE griesmeel, koolzaadolie, peterselie, uien, knoflook, bakpoeders (rijsmiddelen: dinatriumdifosfaat en natriumbicarbonaat, maïszetmeel, antiklontermiddel: calciumcarbonaat), zout, komijn, stabilisator : methylcellulose**, korianderextract, natuurlijk aroma. Kan SELDERIJ bevatten. **Methylcellulose is afkomstig uit plantencellen. Het zorgt voor de juiste vorm en textuur
Als we naar de ingrediënten van de verschillende producten kijken, valt je wellicht iets op. Aan het begin van dit artikel vertelde ik dat falafel gemaakt wordt van gestampte kikkererwten en/of tuinbonen. Als we vervolgens gaan kijken naar het percentage kikkererwten en/of tuinbonen zien we dat sommige producten relatief weinig van deze ingrediënten bevatten. ‘AH Biologisch Falafel’ bevat slechts 18% gehydrateerde kikkererwt en 6,5% kikkererwtenmeel. ‘Garden Gourmet Falafel vegan’ bevat maar 48,6% gerehydrateerde kikkerwerten waarvan slechts 24,3% kikkererwten is. Beiden bevatten dus relatief weinig kikkererwten en/of tuinbonen terwijl dit de basisingrediënten zijn van falafel. ‘Maza Falafel’ bevat met 80% relatief veel kikkererwten net als ‘AH Falafel’ met 73% kikkererwten.
Wellicht is het je ook opgevallen dat maar bij twee producten vitamine B12 in de ingrediëntenlijst wordt genoemd, namelijk bij ‘Jumo Lekker Veggie Falafel Vegan’ en bij ‘VIVERA Falafel’. Een voldoende inname van vitamine B12 is van belang voor een goede gezondheid en verdient extra aandacht indien je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon hebt aangezien deze vitamine alleen in dierlijke producten voorkomt.
Conclusie
Bij kant-en-klare vleesvervangers is het belangrijk om, naast eventuele toevoegingen van verschillende vitaminen en mineralen, voornamelijk op twee punten te letten: de hoeveelheid verzadigd vet en de hoeveelheid zout. ‘Gezonde’ kant-en-klare vleesvervangers mogen hier namelijk niet te veel van bevatten. Voor verzadigd vet ligt de ‘grens’ bij 2,5 gram per 100 gram en voor zout is dit 1,1 gram per 100 gram. Als we onze producten naast deze richtlijn houden zien we dat alle producten onder deze ‘grens’ van verzadigd vet liggen. Wat betreft zout gaan alle producten hier eigenlijk overheen behalve ‘Jumbo Lekker Veggie Falafel Vegan’. Dit product bevat namelijk precies de ‘maximale’ hoeveelheid zout van 1,1 gram per 100 gram.
Van alle producten scoort de ‘Jumbo Lekker Veggie Falafel Vegan’ redelijk goed. Het bevat niet te veel (verzadigd) vet en relatief weinig suikers. Ook bevat het relatief veel eiwit en bevat het van alle producten het minste zout. Daarnaast zijn er ook nog verschillende mineralen en vitamine B12 aan toegevoegd. Hierdoor voldoet dit product als enige aan de criteria voor een ‘goede’ vleesvervanger.
Echter kun je voor de afwisseling gerust een keer voor een van de andere producten kiezen zonder je hier schuldig over te voelen. Het is maar net waar jij op wil letten en wat voor jou goed voelt.
Met dit artikel hoop ik jullie weer geïnspireerd en gemotiveerd te hebben om bewuste, gezondere keuzes te maken in de supermarkt. Vergeet niet dat wat ik zeg per se ‘goed’ of ‘fout’ is, ik laat graag zien dat er verschillen zijn en geef op basis van mijn kennis een advies. Het allerbelangrijkste advies dat ik je kan geven, is nog altijd: geniet!
Heb je veel aan dit artikel gehad? Dan is het e-book “help, hoe lees ik een etiket?!” echt iets voor jou. Hier leer ik je stap voor stap etiketten lezen, zodat jij voortaan zonder twijfel in de supermarkt staat en je zeker weet dat je gezonde keuzes maakt. Door middel van de richtlijnen wordt etiketten lezen een eitje! Een echte investering in je gezondheid.
Dit artikel is geschreven door:
Roos van de Langenberg
Student Voeding en Diëtetiek
