Gezonde enchiladas met kidneybonen

11 - 10 - 2020 | Avondmaaltijd

Gezonde vegetarische enchiladas. Dat zijn tortilla’s met een vulling van bonen, groenten, tomatensaus en gesmolten kaas. Gemakkelijk om te maken en ook nog eens erg voedzaam.

In plaats van maïs tortilla’s kies ik voor volkoren tortilla’s aangezien deze boordevol vezels zitten. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en een lager risico op verschillende ziektes. Daarnaast zijn kidneybonen ook echt vezel bommetjes net zoals de groenten in dit gerecht. Dit recept bevat dan ook zo’n 20 gram vezels per portie. Ja, je leest het goed! 

Burritos en enchiladas, wat is  het verschil? Dat wist ik eerst ook niet helemaal dus ik zocht het voor je op. Burritos worden vaak gevuld met rijst, bonen, vlees en groenten. Bij een burrito vouw je eerst de zijkanten naar binnen en vervolgens rol je de onderkant op. Zo heb je uiteindelijk een dichte wrap. 

Enchiladas zijn opgerolde (mais)tortilla’s, in dit geval volkoren tortilla’s, met een lekkere saus op basis van tomaat met een laagje kaas. Deze gratineer je uiteindelijk in de oven. Daarnaast rol je de tortilla’s gewoon op. Je hoeft niet eerst de zijkanten naar binnen te vouwen. Deze gezonde enchiladas zijn geschikt voor het hele gezin, zeker weten dat de kids er ook dol op zijn. Zonder dat ze het weten krijgen ze met dit gerecht een heleboel groenten binnen, ideaal! 

Probeer ook eens deze volkoren taco’s met kip en mango.

  

Ingrediënten

voor 4 personen

  • 8 medium volkoren tortilla’s
  • 400 gram kidneybonen (= één grote pot)
  • 500 gram gezeefde tomaten
  • 100 gram geraspte 30+ kaas
  • 75 gram mais
  • 1 ½ el Mexicaanse taco kruiden Euroma
  • 2 uien
  • 2 teentjes knoflook
  • 400 gram Mexicaanse roerbakgroenten
  • 1 courgette of paprika

Voor de salade

  • 1 zak veldsla
  • 200 gram cherrytomaten
  • 75 gram mais
  • Dressing naar keuze

Tip voor erbij: 1 avocado, 4 el magere kwark en verse peterselie of koriander

  

Zo maak je de gezonde enchiladas

Stap 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Pers de knoflook of snijd fijn. Snipper de uien en snijd de courgette of paprika in kleine blokjes. Halveer de cherry tomaten.

Stap 2. Verhit 2 el olijfolie in een koekenpan. Fruit 1 teen knoflook en de uien 1 minuut aan. Voeg vervolgens de Mexicaanse roerbakgroenten toe en bak 5 minuten. Giet de kidneybonen en de mais af en laat goed uitlekken.  

Stap 3. Voeg vervolgens de kidneybonen, de helft van de tomatenpassata, de helft van de maïs en de Mexicaanse taco kruiden toe. Bak het geheel nog even 2 minuten aan.

Stap 4. Verdeel een dun laagje tomatensaus over de bodem van een ovenschaal. Neem een volkoren tortilla en vul deze met de vulling. Rol de tortilla daarna op en leg deze in de ovenschaal. Herhaal tot alle tortilla’s op zijn.

Stap 5. Verdeel de rest van de tomatensaus en de geraspte kaas over de tortilla’s en bak gedurende 10 minuten in de oven, totdat de kaas goed gesmolten is. 

Stap 6. Optioneel: Meng ondertussen de overige knoflook met de magere kwark. Verdeel over de enchiladas en garneer eventueel met wat peterselie.

Stap 7. Meng de veldsla met de overige mais en de cherrytomaten. Breng op smaak met een dressing naar keuze. 

Serveer er eventueel wat avocado bij. 

  

Gemiddelde voedingswaarde

Per portie

  • 536 kcal
  • 11,3 gram vet, waarvan verzadigd 3 gram
  • 28 gram eiwitten
  • 71 gram koolhydraten
  • 20 gram vezels
  • 1,5 gram zout

Liever vegan? Kies dan voor vegan geraspte kaas en laat de kwark achterwege. 

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

 
Over FoodLies

Geen korte termijn aanpak en diëten, maar een leefstijl ontdekken die voor de rest van je leven gemakkelijk vol te houden is. FoodLies helpt je hierbij en deelt inspirerende teksten en gezonde recepten om je op weg te helpen. Het draait allemaal om het vinden van een juiste balans, niet het schrappen van die heerlijke appeltaart op een verjaardag. Met kleine stappen, grote doelen bereiken.

Recente blogs

Stress

Stress

n dit artikel lees je wat stress precies is en wat de gevolgen zijn van negatieve stress voor ons lichaam en brein.

Lees meer
Welke olie is gezond?

Welke olie is gezond?

Er is tegenwoordig in de supermarkt een enorm aanbod aan verschillende soorten olie. Maar welke olie is nou gezond om te gebruiken tijdens bakken?

Lees meer

Stay connected